間歇性斷食(Intermittent Fasting)減肥全紀錄

體重 96 kg 一路降到 65 kg 的奇幻旅程,保證有效。

| 前言

再過幾天就要到 2021 年了,又到了新年新希望的許願時間啦~過去不少人跟我聊過「減重」的話題,但是受限於各種因素,通常沒有辦法講的太仔細,加上這個話題新年應該蠻多人有興趣的。

因此希望透過這篇文章把自己親身經歷的過程詳實的記錄下來,分享給大家,如果按照我的作法嚴格執行,保證有效,祝福這篇文章的讀者都能順利減肥成功!

我參考間歇性斷食的概念瘦身,2 個月內掉了 6 公斤,1 年內從 90 公斤瘦到 70 公斤

上面敘述的成效,相比起去做減肥手術,或是別人的成果,也許不是很驚人,但是我的做法相對簡單、穩定,也不太容易復胖。說是減肥方法,更精確來說是一種生活方式。

Disclaimer: 這個做法實測在我身上有效,不代表建議所有人都可以這麼做,請根據身體的狀況去調整,或是去諮詢醫生的意見。

| 間歇性斷食

雖然已經有很多人知道間歇性斷食是甚麼了,但還是來科普一下好了。

根據 Mark P.Mattsonab Valter D.Longoc MichelleHarvied 等人在Ageing Research Review 上面的論文 (Mattson, Longo, & Harvie, 2017, sec. Abstract) 指出,TRF(Time Restricted Feeding) 經過 16–48小時的禁食後,開始正常進食,這樣的飲食規律能使正常或過重的人類呈現降低體重及在多個健康指標上取得成效,包括胰島素下降,心血管疾病的風險等。

在哈佛醫學院 Harvard Health Publishing 最近有篇文章(MPH, 2018)也指出,Intermittent Fasting 利用降低胰島素的濃度,能有效地降低體重以及體脂。

好啦,看到論文我知道大家已經要關掉這篇文章了,先別走,請給我機會,我白話一點說好了。

基本上,間歇性斷食(Intermittent Fast, IF)不是一種節食的硬性規則,而是一種飲食的模式。這樣的飲食模式不會改變進食的「成分」,而是調整進食的「時間」。常見的有 16 : 8,5 : 2 兩種模式。16 : 8 代表每天16小時禁食,另外 8 小時進食;5 : 2 代表一周 5 天進食,2 天完全禁食,兩者將熱量攝取壓縮在較小的時間段。

IF 能提供幾個比較主要的效益,例如幫助降低體重,提升細胞代謝,增長壽命,提升大腦記憶及認知能力。

下面這張圖視覺化總結IF的介紹:

5 Methods of Intermittent Fasting by TIGERFITNESS.COM

如果對 IF 有興趣的朋友,可以參考這篇文章

不想看英文的,這邊也有中文的文章 XD。

關於 IF 的介紹先到這邊,今天更重要的是經驗分享的環節,讓我們開始吧。

| 人體實驗過程

其實一開始實施 IF 並不是單純為了要瘦身,因為當時課業壓力大,想要透過 IF 來提升腦力,進而提升課業成績(後來似乎也沒有差多少),卻不小心一路瘦下去,完全是誤打誤撞的結果…

大一下

大一下的時候發生了一些事情,讓從國中就過重的我(一直以來 90 ~ 96 公斤)終於開始考慮要減肥。

一開始每早上大約 7 點到 7 點半起床,繞著中央大學校園晨跑。大約是 3 月份開始,早上起來還是有些涼意的,但完全澆不熄滿腔的熱情阿。由於體重起初約快 90 公斤,每一步邁出去都是沉重的負擔,加上很久沒運動,心肺功能跟不上,只能是跑一段走一段,上接不接下氣的。

隨著身體漸漸習慣運動強度,逐步開始加快速度以及增長時間,到 5 月份,體重竟然沒有出現明顯的變化。這段時間,飲食、宵夜一切照常,甚至有時想說早上起來都有運動,就多吃一些。5 月後天氣越來越熱,加上期中考、期末考,以及體重沒有下降的趨勢,動力也越來越小,不久後放棄晨跑的習慣。

大二上

經過暑假回來增胖了許多,到了 93 公斤。當時覺得晨跑消耗的熱量並不足夠,換成在宿舍內做高強度健身,起初大概做 10 分鐘,逐步增加到 1 個小時,一個禮拜 4 ~ 5 天。測試了一個學期,發現體重僅僅下降了 3 公斤,效果顯著地比晨跑還低。

當看到自己的努力僅僅只有這麼少的回報,當然動力就消退的越發快速,大二上學期末就放棄這個鍛鍊方法了。

當時心裡想: 如果堅持這麼久都沒有成果,可能不是自己努力不夠,而是減重的方法錯誤。帶著這個疑惑,上網搜尋更多的方法,無意中發現 IF,帶著期待又怕受傷害的心情,勇敢地開始實行。

大二下

大二上一月初,記憶很深刻,當時只是想要增加腦力,處理考試、課業、學習的認知作業,而嘗試 IF,完全沒有想到帶來接下來近一年的神奇改變。

起初,從跳過早餐開始,因為影響熱量攝取最小。但即便在動機最強烈的前兩個禮拜,也時常沒忍住食慾,照三餐進食。

慢慢的,開始感受到每天早上禁食的感受,從捱餓的飢餓感、躁動的心情,轉變成平靜的思緒、敏銳清楚的大腦思考空間。生理上也發生轉變,禁食時間大概超過 14 小時,嘴巴就會出現酮臭味,代表身體在燃燒脂肪。

持續了大概一個月,有次秤重,意外地看到久久不動的體重,竟然在短短一個月掉了 3 公斤。看到成果終於出現,強化了信心,從 禁食 16 小時增加到 20 小時,每次秤重,看到體重下降,感受到滿滿的成就感,再次強化了 IF 的斷食行為,體重從那之後自然而然地降到當時 71 公斤。

大二下以後

隨著時間過去,身體逐漸習慣飢餓的感覺,有時候甚至不會餓了,體重最低的時候甚至來到了 65 公斤。IF 變成日常,不需要特別控制自己這餐要吃,這餐不用吃,比較難再復胖。

另外發現,比起在早餐時段禁食,晚餐時段禁食更加有效降低體重,饑餓感更明顯,大腦思緒更加清晰。可惜晚餐通常是聚餐的時候,所以不得不放棄這個時段禁食,相比之下,早餐是自己可以掌控的。

更有趣的發現是,IF 不僅僅是幫助你看到體重機上面的數字下降,身體的組成也發生了驚人的變化。你能明顯感受到身上的脂肪們正在消失,肌肉們漸漸出現,身體變得更加結實。

| 實驗記錄

2017 年 3 月,開始用大量的運動瘦身,但是體重沒有明顯的下降趨勢,沒多久就放棄運動。暑假回到家,不僅沒有運動,還開始隨便飲食,暑假結束回到學校的時候體重激增到 93 公斤。從晨跑換成室內有氧健身,一個學期降了 3 公斤,成效太差不久又放棄了。暑假期間並沒有紀錄,因為體重開始上升,不敢面對現實。

2017 年 Google Fit 體重趨勢圖

2018 年 1 月,發現 IF,從每天三餐轉換成兩餐,體重出現巨幅的下降。這段時間運動量相較於前個時段少了一半,卻有明顯的成效,大大強化自身的信心,逐步增加 IF 的強度。

2018 年 Google Fit 體重趨勢圖

實驗環境無控制食物來源、確切的進食時間、運動的影響。開始 IF 實驗期間,進食並未固定跳過早餐,部分期間吃早餐跳過晚餐,每日禁食:進食時數比,14 : 10 -> 16 : 8 -> 20 : 4,後來又回復到 16 : 8 左右。運動起初每隔 2 – 3 天做 30 – 60 分鐘的有氧中強度的肌力訓練,後來改成每日做 7 分鐘鍛鍊。

體重的實驗記錄,約略每個月回家在同一台電子體重計秤重,並在Google Fit上紀錄,從大一下記錄到大三上為止。中間有部分時段沒有紀錄。

| 結語

一開始以大量的運動減重(沒有節食),但未出現顯著的體重下降。開始間歇性斷食後(適量的運動,也沒有節食),出現顯著性的體重下降,一年內從 90 公斤到 70 公斤,驗證了一個概念:

想當初為了實行 IF 的計畫,由於 IF 在台灣還不是很多人知道,家裡並不十分支持我的行為,產生許多衝突。但有時候我們認為正確的事情,就要堅持下去把它完成,終究有一天,它終將實現,只是時間還沒到而已。

不知道有沒有人覺得 IF 這個詞很神奇?它帶有著「如果」的感覺,充滿著可能性。很多事情不試過怎麼知道結果會怎麼樣呢? (但有時候不要亂衝啦 XD)

就像國泰這幾年數位轉型的標語一樣: What if we could?長出了很多創新的服務和點子,幫助集團永續經營下去。

本文到此結束,希望真的對於某些人來說有一些參考價值。有任何問題可以在下方留言,或是直接私訊我,如果覺得我的文章有幫助的話,請不吝嗇你的拍手,這是對我最大的鼓勵,謝謝!

Essentialist. Thinker. Software engineer.

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